Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và năng lượng của chúng ta. Tuy nhiên, với nhịp sống bận rộn hiện nay, việc chọn lựa một bữa sáng vừa nhanh gọn lại vừa giúp duy trì vóc dáng và giảm cân trở thành một thử thách không nhỏ. Chính vì vậy, món ăn sáng ít calo không chỉ là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm một chế độ ăn lành mạnh mà còn giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và năng động suốt cả ngày. Trong bài viết này, KIM Center sẽ cung cấp những gợi ý về các món ăn sáng ít calo, dễ làm, đầy đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Vì sao bạn cần bữa ăn sáng ít calo?
Bữa sáng ít calo không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Dưới đây là những lý do bạn nên bổ sung món ăn sáng ít calo vào thực đơn hàng ngày:
- Đốt cháy calo hiệu quả: Một bữa sáng ít calo giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và đốt cháy năng lượng từ các món ăn lành mạnh. Khi bạn ăn ít calo vào buổi sáng, cơ thể sẽ tự động sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn: Món ăn sáng ít calo cung cấp đầy đủ dưỡng chất nhưng lại ít calo, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt trong suốt cả ngày.
- Những món ăn sáng ít calo giảm mỡ: Chọn bữa ăn sáng ít calo là cách thông minh để giảm mỡ thừa mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
- Tăng cường sức chịu đựng: Một bữa sáng ít calo sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây cảm giác nặng nề. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới đầy hứng khởi.
- Kiểm soát huyết áp và cholesterol: Những món ăn sáng ít calo không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp duy trì mức huyết áp ổn định và giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nguyên tắc xây dựng bữa sáng ít calo hiệu quả
Để bữa sáng không chỉ lành mạnh mà còn hỗ trợ giảm cân, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản khi lựa chọn thực phẩm. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn xây dựng món ăn sáng ít calo nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất:
- Tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất xơ: Chọn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt để giúp cơ thể cảm thấy no lâu. Đồng thời, các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh giúp hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cảm giác no lâu hơn và hạn chế việc ăn vặt.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện: Các món ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường tinh luyện và các chất phụ gia, khiến lượng calo tăng cao mà lại không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Hãy tránh các loại bánh ngọt, đồ ăn nhanh hay các loại nước uống có đường vào bữa sáng.
- Lựa chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp: Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hạn chế cảm giác thèm ăn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ là những lựa chọn lý tưởng để tạo nên một món ăn sáng ít calo nhưng đầy năng lượng.
- Chú trọng vào sự đa dạng trong bữa sáng: Một bữa sáng ít calo nhưng đầy đủ dưỡng chất cần phải có sự kết hợp giữa các nhóm thực phẩm: đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột và vitamin. Cố gắng thay đổi thực đơn mỗi ngày để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Giới hạn lượng dầu mỡ và gia vị: Dù là dầu oliu hay bơ, bạn chỉ nên sử dụng một lượng vừa đủ để không làm tăng thêm lượng calo trong bữa sáng. Hãy thay thế các gia vị chứa đường và muối bằng những loại gia vị tự nhiên như tiêu, tỏi, hoặc các loại thảo mộc để món ăn vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe.
Tuân thủ những nguyên tắc này sẽ giúp bạn xây dựng món ăn sáng ít calo vừa ngon miệng, lại vừa hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe bền vững.
Thực phẩm ăn sáng nào ít calo?
Khi xây dựng món ăn sáng ít calo, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng, không chỉ ít calo mà còn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày mà không lo tăng cân.
Đồ ăn sáng ít calo: Trứng (Khoảng 70 calo mỗi quả)
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và là lựa chọn hàng đầu cho món ăn sáng ít calo. Mỗi quả trứng chứa khoảng 70 calo nhưng lại cung cấp một lượng lớn protein và vitamin D. Trứng giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng trong suốt buổi sáng, đồng thời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt (Khoảng 100 calo cho 1/2 cốc yến mạch)
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa hay lúa mạch là những thực phẩm giàu chất xơ, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu mà lại rất ít calo. Một bát yến mạch (1/2 cốc) chỉ chứa khoảng 100 calo, giúp ổn định lượng đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Hãy kết hợp ngũ cốc với trái cây tươi hoặc sữa chua Hy Lạp để tăng thêm giá trị dinh dưỡng của đồ ăn sáng ít calo này nhé!.
Sáng ăn gì ít calo? Chuối (Khoảng 90 calo mỗi quả)
Chuối không chỉ là một trong những món ăn sáng ít calo dễ dàng và nhanh chóng mà còn là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp cân bằng điện giải và duy trì năng lượng cho cơ thể. Mỗi quả chuối chỉ chứa khoảng 90 calo nhưng lại cung cấp nhiều vitamin B6 và chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm cơn thèm ăn.
Sữa chua Hy Lạp (Khoảng 100 calo mỗi cốc không đường)
Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tuyệt vời cho món ăn sáng ít calo, đặc biệt là các loại sữa chua không đường. Một cốc sữa chua Hy Lạp (khoảng 170g) chỉ chứa khoảng 100 calo, cung cấp một lượng lớn protein và probiotics có lợi cho đường ruột. Đây là món ăn sáng dễ làm và phù hợp cho những ai muốn giảm cân mà vẫn duy trì được sự cân bằng dinh dưỡng.
Quả mọng (Khoảng 50 calo cho 1/2 cốc)
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi và dâu tằm đều rất ít calo nhưng lại chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa lão hóa. Một cốc quả mọng chỉ chứa khoảng 50 calo, giúp bạn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể mà không lo tăng cân. Bạn có thể kết hợp quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc thêm vào ngũ cốc để tạo thành một món ăn sáng ít calo đầy đủ và ngon miệng.
Bưởi (Khoảng 52 calo mỗi nửa quả)
Bưởi là một loại quả có lượng calo thấp nhưng lại rất giàu vitamin C và chất xơ. Một nửa quả bưởi chỉ chứa khoảng 52 calo nhưng lại giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch và giúp bạn duy trì cảm giác no lâu. Ăn bưởi vào bữa sáng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Cà phê (Khoảng 2 calo mỗi tách cà phê đen không đường)
Cà phê đen không đường là một lựa chọn lý tưởng cho món ăn sáng ít calo. Một tách cà phê đen chỉ chứa khoảng 2 calo nhưng lại có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy calo. Tuy nhiên, để giữ bữa sáng ít calo, bạn nên tránh thêm đường hoặc kem vào cà phê.
Kiwi (Khoảng 42 calo mỗi quả)
Kiwi là một loại trái cây giàu vitamin C và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng. Mỗi quả kiwi chỉ chứa khoảng 42 calo nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất, hỗ trợ giảm cân và duy trì làn da khỏe mạnh. Kiwi là món ăn sáng ít calo tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung vitamin mà không lo tăng cân.
Trà xanh (Khoảng 2 calo mỗi tách trà xanh không đường)
Trà xanh không chỉ là một thức uống ít calo mà còn rất tốt cho sức khỏe. Một tách trà xanh không đường chỉ chứa khoảng 2 calo và có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm mỡ, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể uống trà xanh kèm với một chút mật ong nếu muốn tăng thêm hương vị.
Hạt chia (Khoảng 58 calo mỗi muỗng canh)
Hạt chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và chất xơ tuyệt vời, giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mỗi muỗng canh hạt chia chỉ chứa khoảng 58 calo nhưng lại rất giàu dưỡng chất. Bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua, ngũ cốc hoặc làm món pudding hạt chia để tạo ra một món ăn sáng ít calo, đầy đủ dưỡng chất.
Việc lựa chọn các thực phẩm ăn sáng ít calo như trên sẽ giúp bạn có một bữa sáng ngon miệng và giàu dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Kết hợp các thực phẩm này một cách thông minh và sáng tạo sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
>>> Xem thêm: Nước Đậu Đen Giảm Cân: Phương Pháp Giảm Mỡ Bụng An Toàn Và Hiệu Quả
Những món ăn sáng ít calo nhất dưới 100 calo
Đối với những ai muốn giảm cân hoặc duy trì chế độ ăn lành mạnh, những món ăn sáng ít calo dưới 100 calo là sự lựa chọn hoàn hảo. Những món ăn này không chỉ dễ làm mà còn giúp bạn có một khởi đầu ngày mới nhẹ nhàng, đầy đủ dưỡng chất. Dưới đây là những gợi ý món ăn sáng dưới 100 calo, giúp bạn kiểm soát calo hiệu quả.
Bánh mì và đậu nướng
Tổng lượng calo: Khoảng 95 calo
Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên cám (60 calo), 1/4 cốc đậu nướng (35 calo)
Cách làm:
- Cho 1 lát bánh mì nguyên cám vào lò nướng hoặc dùng máy nướng bánh mì cho đến khi giòn.
- Nướng đậu tươi hoặc dùng đậu hầm sẵn, thêm một chút muối và tiêu cho vừa ăn.
- Đặt đậu nướng lên trên lát bánh mì và thưởng thức. Món ăn này kết hợp giữa tinh bột từ bánh mì nguyên cám và protein từ đậu, cung cấp năng lượng và giúp bạn cảm thấy no lâu.
Món ăn sáng ít calo: Chuối và mật ong
Tổng lượng calo: Khoảng 90 calo
Thành phần: 1 quả chuối nhỏ (90 calo), 1 muỗng cà phê mật ong (20 calo)
Cách làm:
- Lột vỏ chuối và cắt thành từng lát mỏng.
- Rưới mật ong lên trên chuối hoặc thưởng thức trực tiếp. Đây là một bữa sáng nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dưỡng chất, cung cấp kali từ chuối và năng lượng từ mật ong.
Món ăn sáng ít calo: Dưa hấu
Tổng lượng calo: Khoảng 50 calo
Thành phần: 1 lát dưa hấu (150g)
Cách làm:
- Cắt dưa hấu thành những miếng vừa ăn.
- Thưởng thức trực tiếp. Dưa hấu không chỉ ít calo mà còn giàu vitamin C, giúp giải nhiệt và duy trì sự tươi mới cho cơ thể vào buổi sáng.
Kiwi, sữa chua Hy Lạp và việt quất
Tổng lượng calo: Khoảng 95 calo
Thành phần: 1 quả kiwi (42 calo), 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không đường (50 calo), 1/4 cốc việt quất (25 calo)
Cách làm:
- Lột vỏ kiwi và cắt thành miếng nhỏ.
- Đổ sữa chua Hy Lạp vào bát, thêm kiwi và việt quất lên trên.
- Trộn đều và thưởng thức. Món ăn sáng này cung cấp một lượng lớn vitamin C, chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu mà vẫn đủ năng lượng.
Món ăn sáng ít calo: Trứng nướng rau bina
Tổng lượng calo: Khoảng 90 calo
Thành phần: 1 quả trứng (70 calo), 1/2 cốc rau bina (20 calo)
Cách làm:
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 180°C.
- Đặt rau bina vào khay nướng, đập quả trứng lên trên rau.
- Nướng trong khoảng 10-15 phút cho đến khi trứng chín vừa. Món trứng nướng với rau bina cung cấp protein từ trứng và vitamin A, C từ rau, rất thích hợp cho bữa sáng ít calo.
Những món ăn sáng dưới 100 calo không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà còn giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.
>>> Xem thêm: Giảm Cân Với Khoai Lang: Cách Chọn, Thực Đơn Và Nguyên Tắc Áp Dụng
Những món ăn sáng ít calo dễ làm dưới 200 calo
Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn sáng ít calo nhưng vẫn đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới, những món ăn dưới 200 calo là sự lựa chọn hoàn hảo. Các món ăn này không chỉ dễ làm mà còn giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà không cảm thấy thiếu thốn. Dưới đây là những gợi ý món ăn sáng ít calo dưới 200 calo cực kỳ ngon miệng và bổ dưỡng.
Món ăn sáng ít calo: Hai chiếc bánh mỳ với bơ
Tổng lượng calo: Khoảng 180 calo
Thành phần: 2 chiếc bánh mỳ nguyên cám (120 calo), 1 muỗng cà phê bơ đậu phộng (60 calo)
Cách làm:
- Lấy 2 chiếc bánh mỳ nguyên cám, chọn loại ít đường để giữ lượng calo thấp.
- Phết một lớp mỏng bơ đậu phộng lên mỗi chiếc bánh mỳ.
- Thưởng thức ngay. Bánh mỳ nguyên cám cung cấp chất xơ và tinh bột, trong khi bơ đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh và protein, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu.
Yến mạch ngâm quả mâm xôi
Tổng lượng calo: Khoảng 180 calo
Thành phần: 1/2 cốc yến mạch (100 calo), 1/4 cốc quả mâm xôi (30 calo), 1/4 cốc sữa hạnh nhân (30 calo), 1 muỗng cà phê mật ong (20 calo)
Cách làm:
- Đổ yến mạch vào bát, thêm sữa hạnh nhân và để ngâm qua đêm trong tủ lạnh.
- Sáng hôm sau, thêm quả mâm xôi và mật ong lên trên.
- Trộn đều và thưởng thức. Món yến mạch này cung cấp chất xơ, protein và vitamin từ trái cây, là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng ít calo và đầy đủ dưỡng chất.
Món ăn sáng ít calo: Bánh mì nướng trứng luộc
Tổng lượng calo: Khoảng 200 calo
Thành phần: 1/2 ổ bánh mì nguyên cám (100 calo), 1 quả trứng luộc (70 calo), rau sống (30 calo)
Cách làm:
- Nướng 1/2 ổ bánh mì nguyên cám cho giòn.
- Luộc một quả trứng và cắt thành miếng.
- Kết hợp bánh mì nướng, trứng và một chút rau sống như xà lách hoặc cà chua để làm món ăn sáng dễ làm và ít calo. Món ăn này giúp bổ sung protein từ trứng và chất xơ từ bánh mì nguyên cám, là sự kết hợp tuyệt vời cho một bữa sáng ít calo và ngon miệng.
Món ăn sáng ít calo: Yến mạch và mâm xôi
Tổng lượng calo: Khoảng 180 calo
Thành phần: 1/2 cốc yến mạch (100 calo), 1/4 cốc mâm xôi (30 calo), 1 muỗng cà phê mật ong (20 calo), 1/4 cốc sữa hạnh nhân (30 calo)
Cách làm:
- Đun sôi yến mạch với sữa hạnh nhân cho đến khi mềm.
- Đổ vào bát và thêm mâm xôi tươi cùng mật ong.
- Trộn đều và thưởng thức. Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, kết hợp với mâm xôi giúp bổ sung thêm vitamin C và chất chống oxy hóa, tạo nên một bữa sáng ít calo nhưng rất bổ dưỡng.
Ăn sáng gì ít calo? Sữa chua, yến mạch và việt quất
Tổng lượng calo: Khoảng 190 calo
Thành phần: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không đường (50 calo), 1/4 cốc yến mạch (50 calo), 1/4 cốc việt quất (25 calo), 1 muỗng cà phê mật ong (20 calo)
Cách làm:
- Đổ sữa chua vào bát.
- Thêm yến mạch, việt quất và mật ong lên trên.
- Trộn đều và thưởng thức ngay. Món ăn sáng này cung cấp một lượng protein tốt từ sữa chua và chất xơ từ yến mạch, giúp duy trì cảm giác no lâu trong khi vẫn giữ lượng calo thấp.
Những món ăn sáng ít calo dễ làm dưới 200 calo này không chỉ phù hợp cho những ai muốn giảm cân mà còn giúp cung cấp đầy đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới một cách tươi mới và khỏe mạnh.
>>> Xem thêm: Bài Tập Giảm Mỡ Nách Hiệu Quả Tại Nhà – Cách Làm Thon Gọn Nhanh
Những món ăn sáng ít calo dưới 300 calo
Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn sáng ít calo nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và đầy năng lượng suốt cả ngày, những món ăn sáng dưới 300 calo là lựa chọn tuyệt vời. Những món ăn này không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn cung cấp đủ protein, vitamin và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và tràn đầy năng lượng. Dưới đây là những gợi ý cho bữa sáng ít calo dưới 300 calo, ngon miệng và dễ làm.
Món ăn sáng ít calo: Sinh tố bơ đậu phộng và chuối
Tổng lượng calo: Khoảng 290 calo
Thành phần: 1 quả chuối (90 calo), 1 muỗng canh bơ đậu phộng (90 calo), 1/2 cốc sữa hạnh nhân (30 calo), 1/2 cốc đá viên
Cách làm:
- Cho chuối, bơ đậu phộng và sữa hạnh nhân vào máy xay sinh tố.
- Thêm đá viên và xay đều cho đến khi mịn.
- Rót sinh tố ra ly và thưởng thức ngay. Sinh tố bơ đậu phộng và chuối không chỉ là món ăn sáng ít calo mà còn cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và năng lượng cho ngày mới.
Sữa chua Hy Lạp, granola và trái cây theo mùa
Tổng lượng calo: Khoảng 270 calo
Thành phần: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không đường (50 calo), 1/4 cốc granola (120 calo), 1/4 cốc trái cây tươi theo mùa (50 calo)
Cách làm:
- Đổ sữa chua Hy Lạp vào bát.
- Thêm granola và trái cây tươi lên trên.
- Trộn đều và thưởng thức. Món sữa chua này cung cấp protein từ sữa chua Hy Lạp và chất xơ từ granola, kết hợp với vitamin từ trái cây, tạo nên một bữa sáng bổ dưỡng và ít calo.
Món ăn sáng ít calo: Sinh tố dứa và cải bó xôi
Tổng lượng calo: Khoảng 280 calo
Thành phần: 1/2 cốc dứa tươi (40 calo), 1/2 cốc cải bó xôi (15 calo), 1/2 quả chuối (50 calo), 1/2 cốc sữa hạnh nhân (30 calo), 1 muỗng canh hạt chia (58 calo)
Cách làm:
- Cho dứa, cải bó xôi, chuối và sữa hạnh nhân vào máy xay sinh tố.
- Xay cho đến khi mịn.
- Rót sinh tố ra ly và thưởng thức. Sinh tố dứa và cải bó xôi là món ăn sáng ít calo đầy dưỡng chất, cung cấp vitamin C từ dứa, chất xơ và khoáng chất từ cải bó xôi, và axit béo omega-3 từ hạt chia.
Những món ăn sáng ít calo nhất: Salad bơ trứng
Tổng lượng calo: Khoảng 300 calo
Thành phần: 1 quả trứng luộc (70 calo), 1/2 quả bơ (120 calo), 1/4 cốc cà chua bi (10 calo), 1/4 cốc rau xà lách (5 calo), 1 muỗng canh dầu olive (50 calo)
Cách làm:
- Luộc quả trứng và cắt thành miếng nhỏ.
- Cắt bơ thành lát mỏng và cho vào bát trộn cùng với cà chua và rau xà lách.
- Rưới dầu olive lên trên và trộn đều. Món salad bơ trứng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng ít calo, cung cấp chất béo lành mạnh từ bơ và dầu olive, protein từ trứng và các vitamin, khoáng chất từ rau củ.
Những món ăn sáng ít calo dưới 300 calo này giúp bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh mà không cảm thấy thiếu thốn năng lượng. Chúng rất dễ làm và có thể thay đổi linh hoạt theo sở thích của bạn.
>>> Xem thêm: Bài Tập Tăng Vòng 1 Hiệu Quả Tại Nhà Giúp Vòng Ngực Săn Chắc, Đầy Đặn
Những món ăn sáng ít calo dưới 400 calo
Nếu bạn muốn một bữa sáng ít calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả, những món ăn sáng dưới 400 calo sẽ là lựa chọn lý tưởng. Những món ăn này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì vóc dáng mà không làm bạn cảm thấy thiếu thốn. Dưới đây là những gợi ý cho bữa sáng ít calo dưới 400 calo ngon miệng và dễ làm.
Bánh bao
Tổng lượng calo: Khoảng 350 calo
Thành phần: 1 chiếc bánh bao nhân thịt (250 calo), 1 quả trứng luộc (70 calo), 1/4 cốc rau sống (30 calo)
Cách làm:
- Nấu hoặc hấp bánh bao nhân thịt.
- Luộc một quả trứng và cắt thành miếng nhỏ.
- Kết hợp bánh bao, trứng và rau sống để làm món ăn sáng đầy đủ và ít calo. Bánh bao cung cấp tinh bột và protein, trong khi trứng và rau sống giúp bổ sung thêm chất dinh dưỡng.
Món ăn sáng ít calo: Bánh mì ốp la
Tổng lượng calo: Khoảng 350 calo
Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo), 1 quả trứng ốp la (90 calo), 1/4 quả bơ (60 calo), 1/4 cốc rau củ (50 calo)
Cách làm:
- Nướng 1 lát bánh mì nguyên cám cho giòn.
- Chiên trứng ốp la với ít dầu ăn.
- Cắt bơ thành lát mỏng và thêm vào bữa ăn.
- Thêm rau củ như cà chua, xà lách để tạo món ăn sáng thêm phần ngon miệng. Bánh mì ốp la cung cấp protein từ trứng, chất xơ từ bánh mì nguyên cám và chất béo lành mạnh từ bơ.
Trứng phô mai và bánh mì nướng
Tổng lượng calo: Khoảng 380 calo
Thành phần: 1 quả trứng (70 calo), 1 lát phô mai ít béo (60 calo), 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo), 1 muỗng canh dầu olive (50 calo), rau xà lách (30 calo)
Cách làm:
- Chiên trứng ốp la và đặt một lát phô mai lên trên khi trứng gần chín.
- Nướng một lát bánh mì nguyên cám.
- Thêm dầu olive vào trứng và rau xà lách vào bữa ăn. Món ăn sáng này là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và có năng lượng cho cả ngày dài.
Món ăn sáng ít calo: Cháo thịt bằm và quẩy
Tổng lượng calo: Khoảng 400 calo
Thành phần: 1 chén cháo thịt bằm (250 calo), 1 chiếc quẩy (150 calo)
Cách làm:
- Nấu cháo thịt bằm với gạo và thịt băm nhỏ.
- Thêm gia vị như hành, tiêu, mắm để món cháo thêm đậm đà.
- Kết hợp với một chiếc quẩy nhỏ, ăn kèm. Cháo thịt bằm cung cấp protein và carbohydrate, trong khi quẩy là món ăn giòn rụm giúp bữa sáng thêm phong phú mà không quá nhiều calo.
Bánh mì nướng cá hồi hun khói
Tổng lượng calo: Khoảng 380 calo
Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo), 50g cá hồi hun khói (150 calo), 1/4 quả bơ (60 calo), rau sống (30 calo)
Cách làm:
- Nướng 1 lát bánh mì nguyên cám cho giòn.
- Đặt cá hồi hun khói lên bánh mì.
- Cắt bơ thành lát mỏng và cho lên bánh mì.
- Thêm rau sống để tăng cường vitamin. Món bánh mì nướng cá hồi này kết hợp giữa protein từ cá hồi, chất béo lành mạnh từ bơ và rau, cung cấp một bữa sáng ít calo nhưng đầy đủ dưỡng chất.
Những món ăn sáng ít calo dưới 400 calo này vừa giúp bạn giữ dáng, vừa cung cấp đủ năng lượng để làm việc và học tập trong suốt cả ngày. Chúng dễ làm, đa dạng về thành phần và phù hợp với những ai yêu thích bữa sáng nhanh chóng nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng.
>>> Xem thêm: Top 12 công thức Detox Giảm Cân, Làm Đẹp Da và Thải Độc Hiệu Quả
Những món ăn sáng “cấm kỵ” cho người giảm cân
Khi bạn đang trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn món ăn sáng đúng đắn là vô cùng quan trọng. Một bữa sáng sai lầm có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo và làm giảm hiệu quả giảm cân. Dưới đây là những món ăn sáng “cấm kỵ” mà bạn nên tránh để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân:
Bánh mì kẹp thịt xông khói và phô mai
Bánh mì kẹp thịt xông khói và phô mai thường chứa một lượng calo và chất béo bão hòa rất cao. Một chiếc bánh có thể chứa từ 500 đến 600 calo, chủ yếu đến từ các thành phần như thịt xông khói, phô mai và bánh mì trắng. Những thực phẩm này có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
Ngũ cốc có đường
Ngũ cốc ăn sáng có đường, mặc dù phổ biến và tiện lợi, nhưng lại không phải là lựa chọn tốt cho việc giảm cân. Chúng chứa lượng đường và tinh bột đã qua chế biến rất cao. Một bát ngũ cốc có thể chứa từ 20-30g đường, điều này không chỉ làm tăng lượng insulin trong cơ thể mà còn dẫn đến tích trữ mỡ, gây cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.
Sữa chua có hương liệu và đường
Sữa chua có hương liệu và đường, mặc dù có thể là nguồn cung cấp canxi và probiotics, nhưng lại chứa nhiều đường và calo rỗng. Một cốc sữa chua hương liệu có thể chứa từ 150-200 calo, chủ yếu đến từ đường, mà không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Đây là lý do khiến sữa chua có hương liệu và đường trở thành một lựa chọn không tốt cho món ăn sáng ít calo khi bạn đang giảm cân.
Các loại bánh ngọt (bánh mì ngọt, bánh quy, bánh muffin)
Các loại bánh ngọt như bánh mì ngọt, bánh quy và muffin chứa rất nhiều đường, chất béo không lành mạnh và tinh bột tinh chế. Một chiếc bánh muffin có thể chứa đến 400 calo, chủ yếu từ đường và chất béo, khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo mà không nhận được đủ dưỡng chất. Những món này dễ dàng làm tăng lượng calo trong cơ thể và gây tăng cân nếu ăn thường xuyên.
Nước ép trái cây công nghiệp
Nước ép trái cây công nghiệp thường chứa rất nhiều đường và ít chất xơ, mặc dù trông có vẻ lành mạnh. Một cốc nước ép trái cây có thể chứa từ 200-300 calo và thiếu đi những dưỡng chất có lợi từ trái cây nguyên chất. Lượng đường trong nước ép có thể làm tăng lượng đường huyết và insulin, dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Bánh xèo hoặc bánh rán
Khác với những món ăn sáng ít calo, bánh xèo hoặc bánh rán là những món ăn chiên chứa rất nhiều dầu mỡ, làm tăng lượng calo đáng kể. Một chiếc bánh xèo có thể chứa đến 500 calo hoặc hơn, chủ yếu từ dầu mỡ. Những món này không những không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn góp phần làm tăng mỡ bụng và gây béo phì.
Các loại đồ uống có chứa cà phê, kem và đường
Mặc dù cà phê là thức uống phổ biến vào buổi sáng, nhưng khi thêm kem và đường, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể. Một cốc cà phê với kem và đường có thể chứa từ 200-300 calo, trong khi không cung cấp dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Điều này có thể làm gián đoạn quá trình giảm cân và làm tăng cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.
Thực phẩm chế biến sẵn và fast food
Các món ăn sáng từ thực phẩm chế biến sẵn hay fast food như bánh mì kẹp, pizza hay sandwich chế biến sẵn thường chứa rất nhiều calo, chất béo không lành mạnh và natri. Những thực phẩm này dễ dàng làm bạn hấp thụ quá nhiều calo mà không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Việc tránh các món ăn sáng “cấm kỵ” như bánh mì kẹp thịt xông khói, ngũ cốc có đường hay sữa chua có hương liệu và đường là rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân. Những thực phẩm này không chỉ khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo mà còn không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thay vào đó, hãy lựa chọn các món ăn sáng ít calo, giàu protein và chất xơ để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
>>> Xem thêm: Nên Tập Yoga Lúc Nào Trong Ngày? Lựa Chọn Thời Gian Lý Tưởng Cho Bạn
Lưu ý khi lựa chọn bữa sáng ít calo
Khi lựa chọn bữa sáng ít calo, ngoài việc chú trọng vào số lượng calo, bạn cũng cần đảm bảo rằng bữa ăn này cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể để bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn chọn món ăn sáng ít calo:
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau xanh là lựa chọn lý tưởng.
- Tăng cường protein: Bữa sáng giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu hũ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu và ngăn ngừa thèm ăn.
- Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường và chế biến sẵn vì chúng cung cấp ít dưỡng chất và dễ làm tăng calo.
- Lựa chọn chất béo lành mạnh: Chất béo từ bơ, quả bơ, hoặc hạt chia giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà không gây tích mỡ.
- Kết hợp các nhóm thực phẩm: Một bữa sáng cân bằng nên bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
- Không ăn quá ít: Ăn quá ít sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ thèm đồ ăn không lành mạnh. Cần ăn đủ lượng để duy trì năng lượng cả ngày.
- Đừng bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng có thể gây thèm ăn vặt và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân. Hãy ăn sáng để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.
Việc lựa chọn món ăn sáng ít calo không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện hệ tiêu hóa, duy trì năng lượng suốt cả ngày và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng giữa việc ăn đủ chất dinh dưỡng và giảm calo để cơ thể luôn khỏe mạnh. Hãy thử ngay những gợi ý trên và tạo ra một thói quen ăn sáng lành mạnh, vừa giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, vừa nâng cao sức khỏe lâu dài.
