Ức gà là thực phẩm giàu protein, ít calo và không chứa tinh bột, giúp bạn giảm cân, duy trì cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn ức gà làm gì ngon mà không bị khô, ngán. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách chế biến ức gà giảm cân thơm ngon, giữ được dinh dưỡng mà không lo nhàm chán. Hãy cùng tìm hiểu ngay!
Tại sao ăn ức gà giúp giảm cân?
Ức gà được xem là thực phẩm vàng trong chế độ ăn kiêng nhờ vào hàm lượng protein cao, ít chất béo, không chứa tinh bột, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nếu bạn đang băn khoăn liệu chế biến ức gà giảm cân có thực sự giúp đạt được vóc dáng mong muốn không, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích dưới đây:
Ức gà chứa lượng calo thấp nhưng giàu protein
Lượng calo trong ức gà khoảng bao nhiêu? Một khẩu phần 100g ức gà chỉ cung cấp khoảng 165 calo, nhưng lại chứa 31g protein, giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo. Protein giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn không vận động.
✅ Ức gà = Nhiều protein + Ít calo → Giảm cân nhanh hơn.
📌 Mẹo: Hãy kết hợp ức gà với rau xanh, ngũ cốc nguyên cám để có bữa ăn cân bằng mà không làm tăng calo.
Protein trong ức gà giúp duy trì cơ bắp và đốt mỡ
Khi giảm cân, bạn không chỉ muốn giảm mỡ mà còn cần bảo vệ cơ bắp. Protein trong ức gà giúp:
- Tăng cường cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ khi ăn kiêng.
- Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn.
- Tạo cảm giác no lâu, giúp bạn tránh ăn vặt không cần thiết.
📌 Mẹo: Kết hợp các bài tập rèn luyện cơ bắp với thực đơn ức gà cũng như các thực phẩm giàu protein khác để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
Ức gà không chứa tinh bột, ít chất béo, giúp kiểm soát cân nặng
Không giống như các loại thịt đỏ có chứa nhiều chất béo bão hòa, ức gà hầu như không có carbohydrate và ít chất béo. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào mà không lo tăng mỡ thừa.
✅ Ức gà = Không tinh bột + Ít chất béo → Giúp giữ vóc dáng thon gọn.
📌 Mẹo: Hãy chế biến ức gà bằng hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng calo.
>>> Xem thêm: Tinh Bột Chậm: Bí Quyết Kiểm Soát Cân Nặng Và Cải Thiện Sức Khỏe Bền Vững
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn
Chế độ ăn giàu protein từ ức gà giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng insulin đột ngột – nguyên nhân gây tích mỡ. Đồng thời, protein cũng kích thích sản xuất hormone no (leptin), giúp bạn:
- Giảm cảm giác thèm ăn.
- Hạn chế tiêu thụ tinh bột xấu và đường.
- Kiểm soát cân nặng tốt hơn.
📌 Mẹo: Kết hợp ức gà với thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, rau bina, cà rốt để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân
Ức gà không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh trong quá trình giảm cân.
- Vitamin B6, B12 → Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng.
- Sắt, kẽm → Cải thiện chức năng miễn dịch, giúp cơ thể không bị suy nhược khi ăn kiêng.
- Phốt pho → Hỗ trợ xương và răng chắc khỏe.
📌 Mẹo: Để giữ lại tối đa vitamin và khoáng chất, hãy hấp hoặc luộc ức gà thay vì chiên rán.
>>> Xem thêm: Thực Phẩm Giàu Chất Xơ: Lợi Ích, Thực Đơn Giảm Cân Và Lưu Ý Quan Trọng
Gợi ý 9 công thức chế biến ức gà hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Ức gà là nguyên liệu không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh nhờ hàm lượng protein cao, ít calo và chất béo thấp. Tuy nhiên, nếu không biết cách chế biến ức gà giảm cân, bạn sẽ dễ cảm thấy nhàm chán và khó duy trì thực đơn lâu dài. Dưới đây là 9 món ngon từ ức gà, giúp bạn đa dạng bữa ăn mà vẫn đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn!
Gà húng quế xào cay kiểu Thái – Đổi vị hấp dẫn cho thực đơn giảm cân
Nếu bạn đã quen thuộc với các món ức gà nướng hay luộc, hãy thử ngay cách chế biến ức gà giảm cân theo phong cách Thái. Gà húng quế xào cay có hương vị thơm nồng, cay nhẹ, giúp kích thích vị giác mà vẫn đảm bảo lượng calo thấp.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà thái lát mỏng
- ½ bát lá húng quế
- 1 thìa tỏi băm, 1 quả ớt băm
- 1 thìa nước tương ít muối
- 1 thìa dầu ô liu
- ½ thìa nước mắm (tùy chọn)
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Phi thơm tỏi và ớt với dầu ô liu trên lửa vừa.
2️⃣ Cho ức gà vào xào nhanh, đảo đều đến khi thịt săn lại.
3️⃣ Thêm nước tương và nước mắm, đảo thêm 2-3 phút cho gà thấm vị.
4️⃣ Cho lá húng quế vào, đảo đều rồi tắt bếp.
5️⃣ Dùng nóng, ăn kèm cơm gạo lứt hoặc salad rau xanh.
📌 Mẹo:
✔ Xào nhanh trên lửa lớn để giữ độ mềm của ức gà.
✔ Có thể thêm ớt chuông hoặc đậu que để bổ sung chất xơ.
✔ Nếu không thích cay, có thể giảm lượng ớt nhưng vẫn giữ húng quế để tạo hương vị đặc trưng.
Gà kem nấm – Món ngon với ức gà giảm cân nhưng vẫn béo ngậy
Bạn muốn chế biến ức gà giảm cân mà vẫn giữ được vị béo ngậy mà không lo tăng cân? Gà kem nấm chính là lựa chọn tuyệt vời. Công thức này sử dụng sữa hạt hoặc sữa tươi không đường thay thế cho kem béo, giúp ức gà mềm, không bị khô mà vẫn giữ được độ thơm ngon.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà thái lát
- 100g nấm đông cô hoặc nấm mỡ
- 50ml sữa hạt (hạnh nhân, yến mạch) hoặc sữa tươi không đường
- ½ thìa bột bắp (tùy chọn để tạo độ sệt)
- ½ thìa muối hồng, tiêu đen
- 1 thìa dầu ô liu
- ½ thìa tỏi băm
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Ướp ức gà với muối, tiêu, tỏi trong 10 phút.
2️⃣ Áp chảo ức gà với dầu ô liu đến khi chín vàng đều hai mặt, sau đó lấy ra.
3️⃣ Xào nấm với ít dầu ô liu cho chín mềm, rồi đổ sữa hạt vào nấu nhỏ lửa.
4️⃣ Thêm ức gà vào chảo, đun thêm 3-5 phút cho thấm vị. Nếu muốn sốt sệt hơn, có thể thêm bột bắp.
5️⃣ Dùng nóng, ăn kèm rau xanh hoặc khoai lang hấp để có bữa ăn đủ chất.
📌 Mẹo:
✔ Dùng sữa hạt không đường để đảm bảo món ăn vẫn béo nhưng không làm tăng calo.
✔ Thêm rau bó xôi hoặc cải ngọt vào xào cùng nấm để bổ sung chất xơ.
✔ Nếu không thích bột bắp, có thể giảm sốt bằng cách nấu lâu hơn trên lửa nhỏ.
Cà ri gà kiểu Thái – Đậm đà nhưng vẫn giữ dáng
Nếu bạn yêu thích các món ăn có vị cay nhẹ và thơm béo nhưng vẫn muốn duy trì chế độ eat clean, thì cà ri gà kiểu Thái là một lựa chọn hoàn hảo. Món ăn này giúp chế biến ức gà giảm cân theo cách đậm đà hơn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, nhờ sự kết hợp của nước cốt dừa ít béo, bột cà ri và các loại rau củ.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà thái miếng vừa ăn
- ½ bát nước cốt dừa ít béo
- 1 thìa bột cà ri
- 1 củ khoai lang nhỏ, cắt miếng
- ½ củ hành tây thái lát
- 1 thìa tỏi băm
- 1 thìa dầu ô liu
- ½ thìa muối hồng, tiêu đen
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Xào tỏi băm với dầu ô liu, thêm bột cà ri vào đảo sơ để dậy mùi.
2️⃣ Cho ức gà vào xào săn rồi thêm hành tây, khoai lang vào nấu cùng.
3️⃣ Đổ nước cốt dừa ít béo vào, hầm lửa nhỏ khoảng 15 phút cho đến khi khoai lang chín mềm.
4️⃣ Nêm nếm vừa ăn, có thể thêm tiêu đen để tăng hương vị.
5️⃣ Dùng nóng, ăn kèm cơm gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.
📌 Mẹo:
✔ Dùng nước cốt dừa ít béo để giữ độ béo vừa phải mà không làm tăng calo.
✔ Khoai lang giúp tạo độ sệt tự nhiên, không cần dùng bột năng.
✔ Thêm rau củ như cà rốt, ớt chuông để món ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn.
>>> Xem thêm: Cách Uống Giấm Táo Giảm Cân Hiệu Quả | Công Thức Đơn Giản, Dễ Làm Tại Nhà
Ức gà sốt cam mật ong – Chua ngọt tự nhiên, giữ trọn hương vị
Nếu bạn muốn chế biến ức gà giảm cân theo cách mới lạ mà không bị khô, thì món ức gà sốt cam mật ong là lựa chọn tuyệt vời. Vị ngọt dịu từ mật ong hòa quyện với vị chua thanh của cam giúp món ăn thanh nhẹ, giàu vitamin C và giữ nguyên độ mềm của thịt gà.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà thái lát mỏng
- ½ quả cam vắt lấy nước
- 1 thìa mật ong nguyên chất
- ½ thìa muối hồng, tiêu đen
- ½ thìa bột bắp (giúp sốt sệt hơn)
- 1 thìa dầu ô liu
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Ướp ức gà với muối hồng, tiêu đen và dầu ô liu trong 10 phút.
2️⃣ Áp chảo ức gà trên lửa vừa đến khi vàng nhẹ.
3️⃣ Làm sốt cam: Đun nước cam và mật ong trên lửa nhỏ, thêm bột bắp hòa tan vào khuấy đều đến khi sệt.
4️⃣ Rưới sốt cam mật ong lên ức gà, nấu thêm 1-2 phút cho thấm gia vị.
5️⃣ Dùng nóng, ăn kèm rau luộc hoặc salad để tăng chất xơ.
📌 Mẹo:
✔ Không nấu sốt quá lâu để giữ lại vitamin C trong cam.
✔ Hạn chế mật ong nếu muốn giảm lượng calo trong món ăn.
✔ Có thể thay cam bằng quýt để có vị ngọt hơn mà không cần dùng nhiều mật ong.
Ức gà nướng thảo mộc – Giữ nguyên hương vị tự nhiên
Nếu bạn yêu thích sự đơn giản nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng, thì chế biến ức gà giảm cân bằng cách nướng cùng thảo mộc là lựa chọn hoàn hảo. Cách làm này giúp giữ nguyên vị ngọt tự nhiên của gà, đồng thời các loại thảo mộc như hương thảo, oregano giúp tăng hương vị mà không cần nhiều gia vị.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- ½ thìa muối hồng, tiêu đen
- 1 thìa dầu ô liu
- ½ thìa tỏi băm
- 1 thìa lá oregano hoặc hương thảo khô
- ½ thìa nước cốt chanh
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Ướp ức gà với muối hồng, tiêu, dầu ô liu, tỏi băm, lá oregano và nước cốt chanh trong 15-20 phút.
2️⃣ Làm nóng lò nướng ở 180°C, đặt ức gà lên khay nướng.
3️⃣ Nướng trong 15-18 phút, lật mặt giữa chừng để chín đều.
4️⃣ Dùng ngay khi nóng, ăn kèm rau xanh hoặc cơm gạo lứt để cân bằng bữa ăn.
📌 Mẹo:
✔ Nếu không có lò nướng, bạn có thể áp chảo trên lửa nhỏ.
✔ Thêm chút mật ong nếu muốn có vị ngọt nhẹ mà không làm mất đi độ healthy.
✔ Không nướng quá lâu để tránh làm ức gà bị khô.
>>> Xem thêm: Thực Đơn Eat Clean Đơn Giản: Gợi Ý Bữa Ăn Rẻ, Dễ Làm Cho Dân Văn Phòng
Cà tím cuộn ức gà – Lựa chọn mới lạ cho bữa ăn kiêng
Nếu bạn đang tìm một cách chế biến ức gà giảm cân khác biệt, thì món cà tím cuộn ức gà chính là gợi ý tuyệt vời. Cà tím giúp giữ độ ẩm cho thịt gà, làm món ăn mềm và dễ ăn hơn, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu mà không lo nạp nhiều calo.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà xay hoặc cắt lát mỏng
- 1 quả cà tím cắt lát dọc
- ½ thìa muối hồng, tiêu đen
- ½ thìa tỏi băm
- 1 thìa dầu ô liu
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Ướp ức gà với muối, tiêu và tỏi trong 10 phút.
2️⃣ Nướng hoặc áp chảo nhẹ cà tím để làm mềm, giúp dễ cuộn.
3️⃣ Cuộn ức gà trong lát cà tím, cố định bằng tăm tre.
4️⃣ Nướng ở 180°C trong 15 phút hoặc áp chảo đến khi gà chín.
5️⃣ Dùng kèm sốt cà chua homemade để tăng hương vị mà không làm tăng calo.
📌 Mẹo:
✔ Không cắt lát cà tím quá dày để dễ cuộn.
✔ Hạn chế dầu mỡ khi nướng để giữ món ăn nhẹ nhàng hơn.
✔ Kết hợp với salad rau xanh để có bữa ăn eat clean trọn vẹn.
Ức gà nướng mật ong – Ngọt nhẹ, dễ ăn
Chế biến ức gà giảm cân theo cách nướng với mật ong giúp giữ được độ mềm, thấm vị mà không cần dùng nhiều dầu mỡ. Đây là một món ăn vừa healthy vừa thơm ngon, thích hợp để đổi vị trong thực đơn giảm cân.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- 1 thìa mật ong nguyên chất
- 1 thìa nước cốt chanh
- ½ thìa muối hồng, ½ thìa tiêu đen
- 1 thìa dầu ô liu
👩🍳 Cách chế biến ức gà giảm cân:
1️⃣ Ướp ức gà với mật ong, nước cốt chanh, muối hồng, tiêu đen và dầu ô liu trong 15 phút.
2️⃣ Làm nóng lò nướng ở 180°C, đặt ức gà lên khay nướng.
3️⃣ Nướng ức gà trong 15-18 phút, lật mặt giữa chừng để chín đều.
4️⃣ Dùng ngay khi nóng, ăn kèm rau xanh hoặc cơm gạo lứt.
📌 Mẹo:
✔ Nếu không có lò nướng, bạn có thể áp chảo trên lửa nhỏ.
✔ Không dùng quá nhiều mật ong để tránh tăng calo.
✔ Thêm tỏi băm vào khi ướp để tăng hương vị mà không cần thêm gia vị nhân tạo.
Ức gà và bông cải xanh sốt tương mè – Giàu dinh dưỡng, dễ chế biến
Cách chế biến ức gà giảm cân này không chỉ giúp giữ dáng mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ bông cải xanh, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
📝 Nguyên liệu:
- 100g ức gà thái lát
- ½ bông cải xanh
- 1 thìa tương mè (hoặc sốt mè rang ít đường)
- 1 thìa dầu ô liu
- 1 thìa nước tương ít muối
- ½ thìa tỏi băm
- ½ thìa hạt mè rang
👩🍳 Cách làm:
1️⃣ Hấp bông cải xanh khoảng 3-5 phút đến khi chín mềm.
2️⃣ Ướp ức gà với nước tương, tỏi, dầu ô liu trong 10 phút.
3️⃣ Áp chảo ức gà trên lửa vừa, mỗi mặt 3-4 phút đến khi chín vàng.
4️⃣ Làm sốt tương mè bằng cách trộn tương mè, nước tương và chút nước, đun nhỏ lửa đến khi sệt.
5️⃣ Bày ra đĩa, xếp bông cải xanh, ức gà, rưới sốt lên và rắc mè rang.
📌 Mẹo: Dùng kèm cơm gạo lứt để có bữa ăn đầy đủ dưỡng chất mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả!
>>> Xem thêm: 10 Công Thức Salad Giảm Cân Dễ Làm, Ngon Miệng, Hỗ Trợ Vóc Dáng Lý Tưởng
Lưu ý khi áp dụng cách chế biến ức gà giảm cân
Ức gà là thực phẩm giàu protein, ít chất béo, rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi áp dụng cách chế biến ức gà giảm cân dưới đây:
- Hạn chế dầu mỡ và gia vị nhiều calo: Khi thực hiện cách chế biến ức gà giảm cân, nên tránh sử dụng quá nhiều dầu ăn, bơ hay các loại nước sốt nhiều đường, muối. Thay vào đó, hãy ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo không dầu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của ức gà.
- Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ: Để có một bữa ăn cân đối, bạn nên kết hợp các món chế biến từ ức gà giảm cân với rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
- Tránh ăn ức gà chế biến sẵn: Ức gà tẩm bột chiên, xúc xích gà hay các sản phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản và calo ẩn, có thể làm cản trở quá trình giảm cân. Hãy ưu tiên ức gà tươi và tự chế biến tại nhà để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Đa dạng hóa món ăn để không bị ngán: Dù ức gà rất tốt nhưng ăn theo một cách duy nhất dễ gây nhàm chán. Bạn có thể thử nhiều cách chế biến ức gà giảm cân khác nhau như salad ức gà, ức gà áp chảo với chanh, ức gà sốt chanh leo hay súp ức gà rau củ để giữ động lực ăn kiêng lâu dài.
- Chú ý đến khẩu phần ăn: Mặc dù ức gà giàu protein và ít calo, nhưng ăn quá nhiều vẫn có thể gây dư thừa năng lượng. Mỗi bữa, bạn nên ăn khoảng 100-150g ức gà tùy theo nhu cầu năng lượng và chế độ tập luyện của bản thân.
- Uống đủ nước: Trong quá trình áp dụng các món chế biến từ ức gà giảm cân, đừng quên uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn. Nước cũng giúp cơ thể không bị nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát, giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn.
Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần
| Ngày | Bữa Sáng | Bữa Trưa | Bữa Tối | Ghi Chú |
| Thứ Hai | Yến mạch + sữa hạnh nhân + hạt chia | Ức gà luộc + salad rau xanh + dầu oliu | Ức gà nướng + bông cải hấp | Uống nhiều nước |
| Thứ Ba | Trứng luộc + bơ + bánh mì nguyên cám | Ức gà áp chảo + khoai lang + rau củ luộc | Soup ức gà + nấm + rau cải | Hạn chế dầu mỡ |
| Thứ Tư | Sinh tố chuối + hạt óc chó | Cơm gạo lứt + ức gà xào nấm + rau luộc | Ức gà nướng + salad cà chua | Tránh đồ ăn nhanh |
| Thứ Năm | Trứng ốp la + bánh mì nguyên cám + bơ | Ức gà luộc + khoai lang + rau xanh | Soup gà + cà rốt + hành tây | Ăn chậm, nhai kỹ |
| Thứ Sáu | Sữa chua Hy Lạp + hạt điều | Ức gà áp chảo + cơm gạo lứt + bông cải xanh | Salad ức gà + trứng luộc | Ngủ đủ giấc |
| Thứ Bảy | Yến mạch + trái cây | Ức gà xé + mì trứng nguyên cám + rau cải | Ức gà sốt chanh dây + khoai lang hấp | Tránh ăn khuya |
| Chủ Nhật | Sinh tố bơ + hạt chia | Ức gà luộc + cơm gạo lứt + rau củ | Salad gà + bơ + hạt hạnh nhân | Tập thể dục nhẹ |
📌 Mẹo: Kết hợp cùng các công thức nước detox, tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
Với cách chế biến ức gà giảm cân đúng chuẩn, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức các món chế biến từ ức gà giảm cân mà không lo ngán. Hãy áp dụng các công thức trên để đổi vị mỗi ngày và đạt mục tiêu vóc dáng mong muốn! Đọc thêm các bài viết về dinh dưỡng và công thức eat clean tại KIM Center để tối ưu thực đơn giảm cân của bạn!
