Đau cơ sau khi tập gym, đặc biệt là ở người mới tập hoặc khi nâng cao cường độ luyện tập, là một trải nghiệm phổ biến. Đây là biểu hiện của cơ bắp sau khi phải hoạt động quá sức hoặc bị tổn thương nhỏ trong quá trình luyện tập, được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Nếu không xử lý đúng cách, cơn đau này có thể làm gián đoạn kế hoạch tập luyện và ảnh hưởng đến động lực của bạn. Vậy làm thế nào để giảm đau cơ hiệu quả và nhanh chóng? Hãy cùng KIM Center khám phá chi tiết cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym trong bài viết dưới đây!
Tập gym bị đau cơ: Có nên tiếp tục tập luyện?
Một trong những câu hỏi thường gặp nhất khi bạn gặp tình trạng đau cơ là: “Có nên tiếp tục tập hay không?”. Câu trả lời phụ thuộc vào mức độ đau và nguyên nhân gây đau.
- Nếu đau cơ do DOMS (đau cơ khởi phát muộn): Bạn hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện nhưng nên giảm cường độ. DOMS xảy ra khi cơ bắp bị tổn thương nhỏ, không gây nguy hiểm và là một phần tự nhiên trong quá trình cải thiện sức mạnh cơ.
- Nếu đau cơ do chấn thương: Hãy dừng tập ngay lập tức. Đau do chấn thương thường đi kèm với cảm giác đau nhói, sưng tấy hoặc mất khả năng vận động. Trong trường hợp này, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn kịp thời.
Việc tiếp tục tập luyện khi bị đau cơ cần phải dựa trên sự lắng nghe cơ thể và điều chỉnh hợp lý để tránh làm trầm trọng thêm vấn đề.
Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym
Hiểu rõ nguyên nhân gây đau cơ là bước đầu tiên để bạn tìm được giải pháp cho cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym phù hợp. Dưới đây là những lý do phổ biến dẫn đến tình trạng này:
- Buổi đầu tập luyện: Khi bạn bắt đầu tập gym, cơ thể chưa quen với các động tác và cường độ vận động, dẫn đến tình trạng đau nhức. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ bắp khi phải làm quen với hoạt động mới. Bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng các cách giảm đau cơ khi mới tập gym.
- Tăng cường độ tập luyện: Việc nâng cao mức tạ, kéo dài thời gian tập hoặc áp dụng các bài tập mới đòi hỏi cơ bắp phải hoạt động vượt ngưỡng chịu đựng thông thường. Điều này gây ra những tổn thương nhỏ trên sợi cơ, dẫn đến đau nhức.
- Tập luyện sai kỹ thuật: Tập luyện với tư thế sai hoặc không đúng kỹ thuật không chỉ gây đau cơ mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Việc này khiến các nhóm cơ không liên quan phải làm việc quá mức, gây áp lực không cần thiết lên cơ thể.
Cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym: Phương pháp hiệu quả và dễ áp dụng
Việc giảm đau cơ sau khi tập gym không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu mà còn hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh hơn, cải thiện hiệu quả tập luyện. Dưới đây là danh sách các cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym, từ đơn giản đến chuyên sâu, mà bạn có thể áp dụng để giảm đau cơ hiệu quả:
Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Nước là yếu tố thiết yếu giúp duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Khi tập luyện, cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi, và việc không bổ sung đủ nước có thể làm tăng mức độ đau nhức cơ. Uống đủ nước không chỉ cải thiện tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ loại bỏ acid lactic – một trong những nguyên nhân chính gây đau cơ.
Mẹo nhỏ: Thêm một chút muối khoáng hoặc nước chanh vào nước uống để bù đắp khoáng chất bị mất là cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym đơn giản bằng nước,
Cách giảm đau cơ khi tập gym: Ngâm mình trong nước ấm hoặc liệu pháp nhiệt
Ngâm mình trong nước ấm sau buổi tập là một phương pháp phổ biến giúp thư giãn cơ bắp. Nhiệt độ ấm kích thích lưu thông máu, làm giảm căng cơ và giảm đau hiệu quả.
Ngoài cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym trên ra, bạn có thể sử dụng khăn nóng hoặc miếng dán nhiệt đặt lên vùng cơ đau để cải thiện nhanh chóng tình trạng nhức mỏi.
Gợi ý thêm:Kết hợp tắm nước ấm và sử dụng tinh dầu như oải hương, bạc hà để tăng hiệu quả thư giãn.
>>> Xem thêm: Có Nên Thuê PT Riêng? Lợi Ích Và Yếu Tố Cần Cân Nhắc Khi Tập Gym
Cách giảm đau cơ sau tập gym: Massage cơ bắp thường xuyên
Massage là một cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym tuyệt vời để giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và kích thích sự phục hồi. Bạn có thể thực hiện massage bằng tay hoặc sử dụng thiết bị hỗ trợ như súng massage, bóng massage.
Nếu có điều kiện, hãy đến các phòng trị liệu chuyên nghiệp để được massage sâu vào các nhóm cơ chính. Điều này đặc biệt hiệu quả đối với những vùng cơ thường xuyên chịu áp lực lớn như cơ bắp chân, lưng và vai.
Chườm lạnh để giảm sưng và đau nhức
Khi cơn đau cơ đi kèm sưng tấy hoặc cảm giác nóng rát, chườm lạnh là lựa chọn lý tưởng. Nhiệt độ lạnh làm co mạch máu, giúp giảm sưng và giảm đau nhanh chóng.
Cách thực hiện: Sử dụng túi đá hoặc khăn lạnh, chườm lên vùng đau từ 15-20 phút. Thực hiện cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym này 2-3 lần/ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
Cách giảm đau cơ bắp chân: Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Một buổi khởi động tốt giúp cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn hạn chế tối đa tình trạng đau cơ sau khi tập.
Khuyến nghị: Thực hiện cách cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym này ít nhất 10-15 phút các bài tập khởi động nhẹ như giãn cơ, xoay khớp hoặc chạy bộ chậm trước khi bước vào bài tập chính.
Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện
Nếu bạn đang bị đau cơ, đừng cố gắng ép cơ thể hoạt động quá mức. Thay vào đó, điều chỉnh lại cường độ và thời gian tập luyện sao cho phù hợp cũng là cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym quan trọng cần nhớ.
Gợi ý: Tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ, yoga hoặc bơi lội, để duy trì thói quen mà vẫn giúp cơ thể hồi phục.
>>> Xem thêm: Tập Gym Giảm Cân Ăn Gì? Bí Quyết Dinh Dưỡng Giúp Đốt Mỡ Hiệu Quả
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và đúng cách
Dinh dưỡng là chìa khóa vàng giúp cơ bắp phục hồi sau tập luyện. Thực hiện cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym bằng một chế độ ăn cân bằng với đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ tái tạo sợi cơ bị tổn thương và bổ sung năng lượng.
Thực phẩm gợi ý:
- Protein: Trứng, ức gà, cá hồi, thịt bò, các loại đậu.
- Carbohydrate: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
- Vitamin và khoáng chất: Rau chân vịt, bông cải xanh, chuối, hạt hạnh nhân.
Ngoài cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym bằng dinh dưỡng trên, hãy bổ sung các thực phẩm giàu Omega-3 như cá hồi hoặc hạt chia để giảm viêm cơ.
Giấc ngủ chất lượng là cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym cơ bản
Giấc ngủ là thời gian cơ thể tái tạo và sửa chữa tổn thương. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi mà còn làm tăng hiệu quả tập luyện ở buổi tiếp theo.
Mẹo: Hãy tạo không gian ngủ thoải mái, yên tĩnh và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tập các bài giãn cơ sau khi tập luyện
Không chỉ khởi động, việc thực hiện các bài giãn cơ sau buổi tập cũng cực kỳ quan trọng. Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt, giảm căng thẳng cho cơ bắp và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Gợi ý: Thử các động tác yoga nhẹ nhàng hoặc bài giãn cơ chuyên sâu tập trung vào vùng cơ bị đau.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng: Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ phục hồi
Hiện nay, trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ phục hồi cơ bắp như gel giảm đau, kem bôi lạnh hoặc thực phẩm bổ sung như BCAA, whey protein. Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao, những sản phẩm này có thể là trợ thủ đắc lực để giảm đau và tăng tốc độ hồi phục.
Đau cơ sau khi tập gym là một phần không thể thiếu của hành trình tập luyện, nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu và vượt qua nó bằng các phương pháp phù hợp. Việc áp dụng những cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym trên không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn cải thiện hiệu quả luyện tập, duy trì thói quen lành mạnh.
>>> Xem thêm: Cách Tăng Cường Trao Đổi Chất Hiệu Quả Để Giảm Cân Và Cải Thiện Sức Khỏe
